Aufhören & rauchfreie Tage
Mit dem Rauchen aufhören: Erste Schritte und wo du Hilfe findest
Aktualisiert am 10.10.2026
Aufhören ist für viele das größte Ziel – und gleichzeitig schwer, weil Nikotin abhängig machen kann. Diese Schritte helfen beim Start. Sie ersetzen keine ärztliche oder professionelle Beratung.
1. Den eigenen Konsum kennen
Bevor du etwas änderst, lohnt sich ein ehrlicher Blick: Wie viele Minuten rauchst du pro Woche, zu welchen Zeiten, in welchen Situationen? Ein bis zwei Wochen Tracking liefern eine gute Ausgangsbasis.
2. Ein klares Ziel setzen
Manche legen einen festen Rauchstopp-Tag fest, andere reduzieren schrittweise. Wichtig ist, dass das Ziel konkret ist – zum Beispiel „ab Montag rauchfrei“ oder „diese Woche 30 % weniger Minuten als letzte“.
3. Auslöser umgehen
Plane für typische Situationen eine Alternative ein: anderer Weg in der Pause, Kaffee an einem anderen Ort, etwas für die Hände. Gerade die ersten Tage sind oft am schwierigsten.
4. Unterstützung holen
Freunde, die Bescheid wissen, helfen beim Durchhalten. Professionelle Hilfe gibt es zum Beispiel bei der BZgA (Rauchfrei-Telefon 0800 8 31 31 31, kostenfrei) und unter rauchfrei-info.de. Auch Hausärztinnen und Hausärzte beraten zum Rauchstopp.
5. Fortschritt sichtbar machen
In Smoke with me markierst du mit „Heute nicht geraucht“ deine rauchfreien Tage. Ein Counter zeigt, wie lange deine letzte Session her ist, und die Standard-Rangliste zählt rauchfreie Tage – so wird Nicht-Rauchen zum Erfolg, den du mit Freunden teilst.